Reflexionar acerca del consumo de azúcar por parte de los más pequeños, y de la importancia de comer siendo plenamente conscientes de los alimentos que ingerimos, es como decimos las chicas/señoras de Las Gafas de Pensar… UN TEMAZO.
En este Lupatip nos aproximaremos a este tema, pero no desde un enfoque estrictamente nutricional. Más bien queremos abordarlo como madres, como educadoras, como personas que intentantomar consciencia de sus actos.
Qué comer azúcar no aporta nada beneficioso es algo que todos sabemos. Pero lo que no sabemos muchos es la cantidad industrial de azúcares que circulan en los productos que compramos en el supermercado. Hay tantos y tantos productos que lo contienen, que es muy difícil que nos demos hasta cuenta.
Todos pensamos que el azúcar está en las chuches o en la bollería, pero la realidad es que son muchos los productos que contienen grandes cantidades de azúcares.
Hay azúcar en el tomate frito. Hay azúcar en la pasta. Hay azúcar en el pan. Hay azúcar en las galletas digestive. Hay azúcar en los yogures desnatados. Hay azúcar en los zumos. Hay mucho más azúcar del que creemos. Hay mucho más azúcar del que debería haber.
Para aportar algunas cifras de referencia, hace poco la OMS recomendó no tomar más de 50 gramos de azúcar al día en el caso de los adultos, y en el caso de los niños no tomar más de 37 gramos diarios.
Pues bien, ¿sabías que un zumo de 200ml puede llevar hasta 20 gramos de azúcar? ¿Y que unas natillas llevan 22 gramos? Un poco aterrador, ¿verdad?
Pero ¿por qué las empresas añaden la sustancia a prácticamente todo? Según las especialistas Kara R. Goldfein y Joanne L. Slavin, existen cinco grandes razones: dar color, dar textura, facilitar la fermentación en productos como el vinagre o el yogur, funcionar como conservante y, por supuesto, dar sabor. Considerando que, a fin de cuentas, el objetivo de las empresas es el de presentar su producto de la manera más atractiva, es lógico que estas no renieguen de las bondades que supone para para su negocio el recurso al azúcar
Por ese motivo es realmente importante que tomemos consciencia de la cantidad de azúcares que llevan los productos que añadimos en nuestro carro de la compra. Aunque inicialmente pueda ser un poco tostón tener que revisar las etiquetas, finalmente terminaremos interiorizándolas y nuestra selección será casi automática. Y aunque sea muy difícil eliminar completamente el azúcar, se puede bajar muchísimo su ingesta.
¿Una forma fácil para empezar?
Eliminar los productos procesados, las galletas, la bollería, los zumos preparados y batidos, y cambiarlos por fruta, verdura, frutos secos, zumos naturales… Solo hace falta tomar consciencia e ir sustituyendo cada producto con azúcar, por otro más natural. Intentar apostar por productos frescos y huir de la comida preparada
¿Cómo enseñar fuerza de voluntad?
“El autocontrol es muy parecido a un músculo; cuanto más lo usas, más fuerte es”, Puede parecer una tontería, pero llevar un estilo de vida saludable ayuda a que el cerebro ponga límites al instinto y esto nos ayudará a reducir la tentación de comer en exceso.
El paladar también se educa por lo que ir reduciendo la cantidad de azúcar en la dieta de nuestros hijos es una buena estrategia para terminar por habituarles a comer sin los azúcares añadidos.
Los bebés saben controlar su apetito; comen cuando tienen hambre y paran de comer cuando están llenos. Pero esta habilidad innata no dura mucho. Los niños descubren pronto que un brownie sabe mejor que el brócoli, que los gusanitos son mejores que la fruta y que los refrescos son más divertidos que la leche. Visto así, ¿cómo no van a querer comida basura tengan o no tengan hambre?
Los niños, especialmente los más pequeños, carecen de autocontrol y buscan en la comida satisfacción inmediata. Nosotros, como adultos, sabemos que tener fuerza de voluntad es difícil. Ponerse límites en un mundo donde estamos constantemente incitados a comer alimentos con azúcar y grasa es agotador pero por salud, vale la pena intentarlo.
El truco está en ayudar a los niños a reconocer cuando tienen hambre, enseñarles a manifestarlo y no vigilar constantemente lo que comen. Si te conviertes en ‘el policía de la comida’, tú estarás tomando las decisiones por él y puede que eso derive en que elija comer en exceso cuando no le estás mirando.
Es evidente que la industria alimenticia no nos lo pone fácil a los padres y madres pero podemos seguir una serie de recomendaciones para que reducir drásticamente el azúcar de la dieta de nuestros hijos y de la nuestra, no nos amargue la hora de comer.
Es complicado sí, pero no imposible.
Aquí tienes nuestro pequeños consejos:
- No compres lo que no quieras que coma. Es de sentido común. La primera regla para evitar consumir alimentos poco saludables es no tenerlos en casa, Si no están no resulta menos complicado negarse a dárselos
- Establece un horario de comidas: Durante el día, tú y tus hijos hacéis cosas que no os gusta hacer pero que debéis hacer: levantaros temprano, hacer los deberes, etc. Estas actividades agotan vuestra capacidad de autolimitación y si estáis estresados comeréis de más buscando satisfacción en la comida. Es como si el cerebro dijera: “Has trabajado mucho hoy, date un capricho”. Para evitar esto, lo mejor es establecer unos horarios para las comidas y respetarlos siempre para asociar comer a rutina. Asegúrate, además, que os tomáis el tiempo suficiente (¡nada de prisas!) y os sentáis a la mesa.
- Súmale diversión a las comidas, pues una de las razones por las cuales los niños y niñas prefieren las golosinas es porque constituyen "alimentos divertidos", pero nosotros los adultos podemos agregar color, sabor y caricaturas a comidas más nutritivas y sanas.
- Respeta las horas de sueño: La mayoría de los nutricionistas apuntan que si se duerme las horas necesarias, se come mejor. Es más fácil tener autocontrol cuando se está descansado. Establece un horario para ir a la cama y de un modo divertido, haz que lo respeten.
- Limita las raciones: Si quiere galletas, dale galletas pero dile que serán dos en vez de seis. De este modo, le pondrás un límite, le enseñarás a controlarse a sí mismo y fortalecerás su fuerza de voluntad.
- Educa fuera de casa: Otros niños y adultos (por ejemplo, los abuelos) influyen en lo que come tu hijo. Fuera de casa es más fácil que los pequeños se inflen a dulces. Deja que coma, pero dile cómo hacerlo con moderación. Por ejemplo, coge la bolsa de chuches y dile: “¿Cuáles son tus dos chuches favoritas de la bolsa? Cógelas y las demás, las guardamos, ¿vale?”. Además, sugiere a tus familiares y otros papás que en fiestas o celebraciones de cumpleaños sirvan alimentos sanos presentados de forma divertida. Explícales que no estás en contra de las golosinas pero que quieres enseñar al niño a autocontrolarse a la hora de consumirlas.
- Anima a tu hijo o hija a inventarse bocadillos nuevos, también puedes ofrecerle ingredientes sanos como cereales, semillas, frutos secos o frutas frescas y permite que él mismo elabore sus golosinas más sanas y nutritivas.
- Juega al detective en el estante de cereales, para que los niños aprendan a identificar el contenido de azúcar de los cereales y puedan escoger la versión más sana de los mismos.
- Convierte a las frutas en el postre habitual, variando las formas de presentación o los platos que las incluyen, con el objetivo de evitar postres azucarados o dulces para terminar una comida.
- No sustituyas una pieza de fruta por un zumo, ni siquiera por un zumo natural. El zumo lo metabolizaremos mucho más rápidamente, nuestro cuerpo gastará mucha menos energía en hacerlo, nos saciará mucho menos, tendrá más calorías que una pieza de fruta y las guardaremos como azúcar.
- El agua tiene que ser la bebida que predomine en nuestra mesa y en nuestra rutina diaria en lo que a hidratación se refiere.
- Los dulces no son recompensas o premios, sino que el uso de chuches como recompensa puede sumarles valor y ubicarlos en una posición privilegiada para los peques. Por ello, lo recomendable es premiar con palabras cariñosas o con artículos no comestibles cuando los niños tengan buenas acciones y no con alimentos.
- Los famosos smoothies, no pueden estar presentes cada día en nuestra alimentación. Aunque provenga de la fruta y/o la verdura, tiene una cantidad de azúcar muy elevada. Siempre será mejor combinados de fruta y verdura y añadir semillas para aumentar el aporte de fibra.
- Si te es posible evita los zumos industriales. Según los últimos estudios realizados por especialistas, los zumos industriales suponen un problema por su exceso de azúcar, casi tan grave como el de los refrescos.
- Para no caer en comida precocinada que suele venir con más azúcar de la necesaria, es muy práctico planificar un menú de comidas para toda la familia.
- Un último consejo, utiliza la línea de cajas que no tenga dulces a su alrededor cuando vayas a pagar en el supermercado, ya que la larga espera y la oferta de tentadoras golosinas a su alcance incita a los niños a pedir y demandar su ingesta.
Estas son sólo algunas pequeñas recomendaciones pero seguro que a ti se te ocurren muchas más e incluso puedes adaptar algunas de las que te proponemos aquí o combinarlas con los trucos que aparecen en nuestro Lupatip 19 para animar a los niños a probar platos nuevos, diferentes y saludables.
Es importante que empecemos a revisar poco a poco los hábitos alimenticios de nuestra familia, de una forma tranquila pero con la intención de ir cambiando progresivamente aquellos que son más negativos para nuestra salud y la de nuestros hijos porque están más “peligrosamente azucarados”.
